5 coureurs du PGAC sont actuellement inscrits à l’ultra-trail du Golfe du Morbihan.

Une première pour l’ensemble des inscrits (Roland Bigeard, Pierre Fontaine, Louis Fouquet, Olivier Grosvalet et Franck Rigaud) et pour le club, avec pour objectif de ramener 5 finishers de cette aventure exceptionnelle.

Pourquoi avoir poussé cette porte de l’ultra ? La porte de l’inconnu. Quelle main invisible nous a donc poussés ? Pour un univers où la douleur est omniprésente.

Sans doute pour pouvoir la repousser, la vaincre, la dominer, la maîtriser et pouvoir vivre avec elle sans souffrance et avec envie ;

Juste raison ou malsaine déraison ?
Y-a-t-il une réponse ?

Nous avons tous besoin parfois d’interrompre le temps pour accrocher des rêves au-dessus de nos têtes. Pour ouvrir la porte d’un autre monde que celui de notre quotidien. Pour s’enfuir quelques heures, quelques jours à contre courant, et vivre des instants d’exception.

Avec les autres et avec son intérieur profond.

Je pense sincèrement que l’ultra permet cela. Un instant de partage avec soi et les autres.
Il permet de découvrir le monde qui nous entoure tout autant que notre monde intérieur.
L’ultra est une invitation à marcher et à courir sur un fil invisible, sur une lame de rasoir pour toucher au but ultime d’une passion.
C’est un monde à soi qui débute là où l’esprit et le mental imposent de ne pas succomber à la peine, à la souffrance et au mal.
Pour tout simplement finir et accomplir un désir fou, un vœu, un souhait, un gros rêve pour franchir la porte du bonheur.

J’ai pensé que cette aventure méritait qu’on la raconte pour que celle-ci soit une expérience partagée.
J’ai donc choisi de transmettre mon témoignage de coureur et d’entraîneur et de communiquer ma passion au travers de 4 moments particuliers qui jalonneront cette aventure.

Le 1er moment « Le Monde de l’Ultra » permettra de découvrir ce monde particulier de l’ultra au travers de la description de l’ultra-marin lui-même, de l’ultra en général dans toute sa démesure et le contexte général de notre préparation.
(Ce premier moment est joint à ce témoignage ci-après).

Le 2ème moment « L’entraînement spécifique de l’Ultra » sera consacré à notre entraînement général et spécifique pour l’épreuve de l’ultra marin et ses différents composants.
(Il sera communiqué au mois de février).

Le 3ème moment « La Gestion pré-compétitive » sera consacré à la préparation terminale de la course et aux derniers préparatifs avant le jour J. (Il sera communiqué au mois de mai).

Le 4ème moment « A la recherche de l’équilibre » sera tout simplement le récit de la course avec sa vision intérieure par les participants et sa vision extérieure par les accompagnateurs.
J’espère ainsi qu’au travers de ces lignes, nous découvrirons ensemble une autre course à pied faite de marche et de course, d’humilité face à l’épreuve et que chacun en sortira enrichi.

I – LE MONDE DE L’ULTRA

La 7ème édition du raid golfe du Morbihan (l’Ultra-marin) aura lieu les 24, 25 et 26 juin 2011 et propose outre le grand raid auquel nous allons participer, un raid de 88 km environ et un trail de 56 km. Le grand raid fait partie des ultra-trails, même si celui-ci se déroule au bord de l’océan. Il est donc la course typée trail la plus longue de France avec ses 178 km en non-stop, avec un départ le vendredi 24 juin à 18h00, pour un parcours autour d’une des plus belles baies du monde.

700 coureurs ou marcheurs sont autorisés à y participer dans un temps limite de 42 heures avec un départ du port de Vannes et un retour à Vannes après avoir fait le tour de la baie.

Pour les finishers, il permet de comptabiliser 4 points sur les 5 points nécessaires à l’inscription à l’UTMB.

La course est rythmée par les 3 postes de ravitaillement complets disposés sur le parcours avec leur repas, leur hébergement, leur infirmerie et où une assistance extérieure est autorisée. Ils sont placés au 52ème, 95ème et 135ème km.
Lors du 2ème poste, la distance entre Port Navalo et Locmariaquer est franchie en zodiac avec un temps de trajet (environ 10mn) décompté du temps global.
Entre chaque ravitaillement complet, 2 ravitaillements plus légers sont proposés, soit un maximum de 23 km sans ravito.

L’ultra-marin, malgré un faible dénivelé (environ 1000 m+) est une épreuve très difficile où pour un très grand pourcentage de coureurs, le scénario ne se déroule jamais comme celui que chacun se fixe au préalable et auquel on réfléchit pendant de longues semaines avant le jour J.
En effet, les codes «course à pied » volent en éclats face aux difficultés qui imposent leur propre loi.

Pour l’ultra-marin, le faible dénivelé, la qualité des sentiers, le pourcentage de route, expliquent une allure globale plus élevée en comparaison avec des trails montagne, mais celle-ci reste néanmoins basse avec près de 45% des coureurs réussissant une moyenne inférieure à 4.5 km/heure, et avec seulement 22 coureurs en moins de 24 heures sur environ 500 à 600 partants (2009).

Ces faibles vitesses s’expliquent également par :
- La difficulté majeure de l’épreuve.
- La progression nuit qui ralentit la moyenne.
- La chaleur qui fin juin peut être importante.
- Le principe de la semi auto suffisance (perte de temps à se ravitailler, à se changer, à porter un sac, …).
- L’impossibilité physique de courir sur l’intégralité de telle distance sur des endroits semés d’embuches.
- Un entraînement presque toujours insuffisant.

Cet ultra-marin est donc à mi-chemin entre l’ultra trail de montagne qui s’apparente plus à de grands treks de haut niveau et entre l’ultra route plus scientifique et plus régulier qui s’apparente à de la course lente et relativement constante tout au long de l’épreuve.
Une épreuve bien à part donc, et qui peut convenir autant aux trailers qu’aux runners.
Car le monde de l’ultra est partout et en plein développement.
Il est devenu un art de vivre.
Il est aujourd’hui constitué de multiples facettes avec ses épreuves, ses champions et ses exploits hors du commun.


L’Ultra-trail d’abord a pris une part importante dans ce monde avec des épreuves renommées, mondiales comme :
- l’UTMB (Ultra-trail du Mont Blanc – 166 km, 9500 m+).
- La Diagonale des Fous à la Réunion (163 km, 9640 m+).
- Le GRP (Grand Raid des Pyrénées – 160 km, 10000 m+).
- Ou encore aux Etats-Unis avec de véritables monuments comme la Western States 100 miles Endurance Run (161km, 5300 m+).
- Ou la Hardrock 100 Endurance Run (161 km, 10360 m+, altitude maxi 4281 m - Colorado)

Les champions ont pour nom Kilian Jornet (Espagne) ; Geoff Roes et Tony Krupicka (Etats-Unis) ; Julien Chorier, Christophe Jacquerod (France) ou encore Dawa Sherpa (Suisse), Marco Olmo (Italie), etc…

Tous ces acteurs contribuent à faire de ces ultra-trails des épreuves de légende.
En parallèle de ces ultra-trails, se développent des épreuves ultra longues à vitesse libre, en une seule étape mais sur plusieurs jours, soit en individuel comme le Tor des Géants dans la vallée d’Aoste (330 km, 24000 m+ avec 150h00 de temps limite) soit en équipes comme la petite trotte de Léon (300 kms – 22000 m+ avec 138h00 de temps limite). Là, l’aventure ouvre vraiment ses portes.

Et dans ce monde de l’ultra-trail de montagne, les courses dans l’Himalaya ont un parfum particulier avec des contraintes fortes liées à l’altitude. Ce sont d’ailleurs souvent des courses à étapes comme l’Annapurna Mandala Trail (10 jours – 350 kms, 15000 m+) ou l’Everest Sky Race (9 jours – 200 km, 11000 m+).

Et l’ultra, c’est aussi les raids dans le déserts avec en tête le magique marathon des sables (course à étapes en autosuffisance alimentaire – 202 km en 4 étapes), le Libyan Challenge (220 km en non stop) ou la Gobi March (En Chine – 250 km en 6 étapes et autosuffisance alimentaire), etc…

Et puis l’ultra, c’est aussi la route, le bitume avec ses épreuves mythiques comme les Comrades (Afrique du Sud – 90 km) La Spartathlon (Grèce – 245 km entre Athènes et Sparte) ou encore La Badwater (Californie – Traversée de la vallée de la mort souvent par près de 50° - 217 km)

Et comme tous les goûts sont dans la nature, il y a le genre d’épreuve où on a le temps de se livrer à la contemplation et de s’interroger sur le sens de l’existence quand le parcours se limite à une boucle sur un circuit. Il n’y a pas là de quoi s’extasier devant la beauté des grands espaces comme les épreuves citées auparavant.

Des épreuves sur circuit perçues par le commun des mortels, ou la plupart des coureurs ordinaires comme au-delà de la compréhension et par les plus intolérants, comme un monde de dingues.
Là, on enquille les tours comme d’autres enfilent des perles, sur des circuits de 1 à 2 km pour courir pendant 24h00, 48h00, 6 jours, voire encore plus fou comme des 1000 miles (1609 km avec des temps limites de 15 jours)

Le maître de la discipline était incontestablement le Grec Yiannis Kouros que peu de coureurs à pied connaissent.
C’est pourtant un monstre de la course à pied, qui détient les records du monde des 24h00 (303.51 km sur piste, 290.221 km sur circuit), 48h00 (473.797 km) et des 6 jours (1036.80 km).
Sa technique de course sur les courses ultra longues de plusieurs jours est simple. Il aborde ce type d’ultra de la façon suivante : En débutant vite le premier jour afin d’accumuler les km pour ensuite alterner course lente et marche rapide, pour tenir au final une moyenne de 6.4 km/heure sur 144h00. Soit 11.7 km/heure le premier jour pour descendre à 8.3 et 8.1 km/heure et finit à 6km/heure et un peu moins. (Soit le 1er jour à près de 57% de son VO2 MAX pour une VMA estimée entre 20.5 et 21 km/heure, Soit loin de Kilian Jornet et de sa VMA à près de 25 km/heure).
Cela peut donner des espoirs à ceux qui ont une VMA inférieure à la moyenne.

Et après les fous des circuits, il nous reste encore les grands multidays, où l’on traverse des pays, des continents, comme la Trans-Gaule, la Trans-Europe ou la Trans-América. On appelle cela l’Ultra-long ou l’Ultra-Endurance. Tout un programme, mais plutôt pour un rentier ou un retraité.
On voit alors que dans ce monde de la démesure, il y en a pour tout le monde et pour tous les rêves.

Après ce petit tour d’horizon de l’ultra, revenons à nos moutons et à notre préparation, à environ 6 mois de l’objectif de l’année 2011 pour ce qui concerne la course à pied.
D’après ce que les spécialistes en disent, les chances de réussite d’un ultra longue distance sont déterminées à 40% par le mental, à 40% par le physique et 20% par l’environnement de la course. (Paramètres extérieurs imprévisibles comme la météo, la chute ; ou paramètres prévisibles comme la préparation matérielle, l’assistance, etc…)

Une phrase résume la partie mentale d’un ultra :
« Si la douleur est inévitable, la souffrance, cette compagne de galère, elle peut être mise en veilleuse car elle demeure avant tout psychologique ».

Et comme la règle fondamentale consiste à quitter le moins possible le chemin et à faire des périodes de repos les plus brèves possibles, seules restent trois bonne raisons que le mental doit conserver pour s’arrêter :
- Il arrive un moment où l’on a tellement sommeil que l’on ne peut pas continuer.
- Les jambes deviennent douloureuses à un point que l’on aurait pas d’autre choix que de ramper.
- Epuisé, mais pas endormi, quand on ne parvient plus à se maintenir au milieu du chemin, à rebondir comme une boule de flipper de gauche à droite en se cognant aux arbres.

Pour apprendre à gérer ce corps à corps, à le maîtriser, 3 conseils pour préparer son mental :
- Avant et pendant l’entraînement, apprendre à se connaître [i](Définir ses propres limites avec un entraînement adapté et ludique).
- Avant la course : éliminer toutes les sources de stress.
- En course : Vivre l’instant présent.
[/i]
Et quelques grands principes à respecter afin d’éliminer le plus possible tous les facteurs de stress qui pourraient inévitablement transformer cette aventure en galère puis en abandon.
- Avoir une vision positive de la course.
- Envisager tous les cas de figure ainsi que tous les problèmes éventuels.
- S’entourer d’une assistance en qui on a confiance.
- Faire supporter le moins de contraintes possibles à son entourage.
- Se visualiser en franchissant la ligne d’arrivée.
- Arriver le jour de la course en parfait état de fraîcheur physique et mentale.
- Ne pas se surestimer et bien mesurer la performance que l’on peut réaliser.
- Se dire que l’on a de la chance de pouvoir disputer une telle aventure.

Tout au long de notre entraînement, nous aurons l’occasion de reparler de ce « Comment réussir un ultra dans sa tête ».

L’entraînement physique « Ultra » route ou trail devrait être en théorie assez proche de la préparation physique du marathon. Car celui-ci doit permettre :
- L’acquisition d’une excellente endurance pour courir longtemps et/ou de marcher-courir très longtemps.
- L’acquisition d’une excellente endurance mentale qui doit permettre de supporter des efforts de longue durée, de surmonter les assauts de la fatigue, de supporter une blessure en compétition, de repousser parfois les limites du sommeil, en somme de se surpasser.

Cette ultra endurance s’acquière par un entraînement classique de coureur à pied orienté longue distance, composé de séances clefs que l’on peut faire évoluer dans le déroulement de celles-ci pour s’adapter à la spécificité de l’épreuve préparée (route ou trail). L’endurance mentale s’acquière par la réalisation d’un entraînement régulier et conséquent, par la réalisation de séances longues, voire très longues et par l’assimilation d’épreuves test. Mais elle s’acquière aussi et surtout par une bonne gestion globale de son entraînement qui doit conforter le coureur dans sa volonté de disputer de tels défis.

Cela passe par :
- Un entraînement réfléchi et assimilable.
- Une programmation de compétition raisonnée.

Le plan d’entraînement que je vous propose comprend 6 cycles dont 5 cycles de 4 semaines et un cycle précompétitif de 5 semaines, fractionné en 3 cycles de préparation générale et 3 cycles de préparation spécifique.
Sans rentrer dans le détail des cycles de préparation générale et spécifique qui sera précisé fin février, voici la programmation d’ensemble des cycles.

Il est à noter que chaque cycle de 4 semaines est décomposé en 3 semaines à charge progressive et une semaine de récupération. Seul le dernier cycle pré-compétitif est composé de 3 semaines à charge dégressive et 2 semaines de récupération avant l’épreuve.

CYCLE 1 : Du 03 janvier au 30 janvier 2011
Ce cycle de préparation générale s’adapte en fonction de chacun suivant le niveau de reprise avant le repos annuel.
Pour ceux qui ont déjà repris depuis au moins un mois d’entraînement, ce cycle sera consacré au développement de la VMA et de la disponibilité musculaire grâce aux 2 séances de VMA programmées par semaine et à la séance de côtes.
Pour ceux qui reprennent tout juste, le cycle sera consacré à l’endurance aérobie et à la reprise VMA courte.
Concernant les compétitions, les cross (départementaux et régionaux) sont envisageables.
Le travail de gainage, des abdominaux, du renforcement lombaire et du renforcement du haut du corps débute dès ce premier cycle et ne quittera plus la préparation.

CYCLE 2 : Du 31 janvier au 27 février 2011
2ème cycle de développement de la VMA pour les uns et 1er cycle de développement de la VMA pour les autres suivant l’entraînement choisi au 1er cycle.
Ce cycle est ponctué par une compétition rapide pour des ultra type 5 ou 10 km.
Le 10 km du Parc paysager à Saint-Nazaire semble convenir en terme de date, de terrain et de distance.
Ceux qui voudraient faire le trail du Vignoble Nantais (20 ou 50 km) peuvent l’inscrire à leur programme bien que l’entraînement ne soit pas adapté, pour le plaisir du trail.

CYCLE 3 : Du 28 février au 27 mars 2011
Dernier cycle de la préparation générale, il permettra la transition entre le général et le spécifique.
Au programme : De la VMA courte, de l’endurance aérobie (seuil aérobie et allure marathon appelée V42), ainsi que des séances que nous appellerons V100 (Vitesse 100 km) et V24 (Vitesse 24h00).
Ceci afin d’apprendre au corps et à l’esprit l’allure lente du futur objectif. Pour garder contact avec la compétition, le semi-marathon de Brière semble tout indiqué avant le Marathon de Nantes.

CYCLES 4 et 5 : Du 28 mars au 22 mai 2011
Ces deux cycles de préparation spécifique représentent le noyau essentiel de l’entraînement avec un accroissement conséquent du volume afin d’atteindre un maximum, environ 6 semaines avant l’épreuve.
Ils sont constitués de séances de VMA, de V42, de V100 et de V24, ainsi que de séances mixtes (plusieurs vitesses dans la même séance) sur des terrains variés.
Lors de ces 2 cycles, 4 week-ends très chargés sont programmés dont 3 sur le site du golfe pour une reconnaissance du terrain et une de compétition avec le marathon de Nantes.
Les week-ends de reconnaissance (entraînement biquotidien, de 6 à 12 heures, avec assistance, avec reconnaissance de jour et de nuit, etc.…) permettra non seulement des week-ends chocs mais également d’apprendre en commun :
- A s’adapter physiquement et mentalement à courir très longtemps.
- A s’adapter à un environnement que l’on retrouvera en compétition.
- A s’habituer à s’hydrater et à manger pendant l’effort.
- A tester son équipement et son matériel.

Ils permettront également de varier les allures et les formes de progression (marche ou course) afin que chacun à l’issue de ces deux cycles, puisse élaborer une stratégie et une tactique de course.
Car même si l’on sait qu’après avoir établi son tableau de marche, il ne faut pas en devenir esclave et s’enfermer obligatoirement dans celui-ci, tant les aléas de course peuvent être nombreux. Il est malgré tout nécessaire d’effectuer un choix tactique au préalable.
Pour l’instant, les dates des 2 et 3 avril, des 30 avril et 1er mai et des 14 et 15 mai 2011 ont été retenues pour les trois week-ends de reconnaissance. A affiner en commun lors de la préparation générale.

CYCLE 6 : Du 23 mai au 24 juin 2011
On profitera de cette période pour tester sa tactique de course et affiner l’ensemble des détails avec un emmagasinement de l’expérience des allures. Le volume d’entraînement déclinera semaine après semaine pour redonner au corps et à l’esprit toute sa fraîcheur et son envie. La première semaine de ce cycle sera donc la plus chargée. Les séances longues n’excèderont plus 3 heures pour se réduire à 1 heure ½ deux semaines avant l’épreuve.
Ce cycle sera bien sûr peaufiné et adapté en fonction de la forme de chacun.
Car lors d’un ultra, on sait que la performance n’est pas que la résultante essentielle de l’entraînement mais que trois éléments seront capitaux à préparer et à gérer lors de ce 6ème cycle afin de déterminer le résultat final :
- L’importance de l’aide extérieure (diminution des temps d’arrêt, vision extérieure primordiale surtout au moment de l’apparition de la fatigue, soutien psychologique, mental et technique, etc.…)
- L’importance de l’état de fraîcheur (physique et mentale).
- L’importance de la tactique de course.

Puis viendra l’heure de la course,…

Et, si cette aventure vous apporte le virus de l’ultra-endurance, alors vous n’écouterez plus les règles théoriques de la course à pied, car le meilleur entraînement consistera alors à accumuler les expériences, en commettant des erreurs pour ne plus les renouveler.

Car dans cette discipline, rien ne vaut l’empirisme, ce système qui se fonde sur la seule expérience.

C’est le début de la sagesse et la vraie liberté.

Au mois de février pour le 2ème moment « L’entraînement spécifique de l’ultra » et à bientôt sur la route et les chemins.

Amitiés sportives

Louis FOUQUET