LA CHAISE

I – Un exercice au service du physique et du mental De temps en temps, quand l’idée me viens, j’aime à vous parler d’un élément de la course à pied qui fait partie de ma pratique ou que je découvre lors de mon apprentissage de la course à pied au fur et à mesure de l’élévation de mon expérience. J’ai choisi, ce jour, de vous parler de "la chaise". L’exercice de la chaise est l’exercice qui est le plus souvent proposé en renforcement musculaire. C’est un exercice d’Isométrie. Cela consiste à prendre une position statique et à la maintenir le plus longtemps possible. En effet, en vue de notre prochaine inscription à l’UTMB, défi immense pour des coureurs de plaines (167 km – 9500 m de dénivelé positif et 19 000 m de dénivelé général avec un passage à 2537 m d’altitude), l’exercice dit de « la chaise » me parait un exercice incontournable pouvant non seulement apporter un plus au niveau physique mais également au niveau mental. Exercice tout simple, très utile, mais un peu traumatisant psychologiquement parlant, parce que ça fait mal ! L’exercice de la chaise consiste à s’adosser contre un mur, à descendre en fléchissant les jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, les mains plaquées contre le mur, et de tenir cette position un temps donné. En général, on commence par une minute, mais il n’est pas impossible que vous ayez l’impression que vos cuisses vont s’autodétruire au bout d’une quarantaine de secondes… A faire trois fois de suite, avec trente secondes de repos entre les 2 séries. L’apport physique au niveau des quadriceps, afin de les renforcer pour les montées et les descentes est donc facile à expliquer. Au fur et à mesure que les muscles se renforcent, on tiendra de plus en plus longtemps, 1 minute, 2 minutes et ainsi de suite. L’apport mental me parait tout aussi important. A partir d’un moment, vos cuisses vont vous brûler et peu de temps après, vont se mettre à trembler jusqu’à ne plus pouvoir tenir. Le cerveau va alors enregistrer la douleur et vous faire comprendre que vous souffrez et vous commander l’arrêt. Le but du jeu est alors, pour moi, de tenir dans la brûlure et d’apprendre malgré la douleur, à ne pas ressentir la souffrance mais à supporter la brûlure et à s’en accommoder. On repousse alors le moment physique où les cuisses se mettent à trembler. Lorsque les cuisses se mettent à trembler, on peut alors mettre les deux mains sur les deux genoux pour les maintenir et poursuivre l’exercice. Après les cuisses, ce sont les mollets et les pieds qui vont se mettre à trembler. Les talons vont alors se soulever sous les tremblements et dans ce cas, pour poursuivre, il faut appuyer plus fort sur les genoux avec les mains. On verra alors, que non seulement, on tient de plus en plus longtemps avant que la brûlure des cuisses n’apparaisse, mais qu’en plus, on tient la brûlure de plus en plus longtemps sans souffrance avant que le cerveau ne nous envoie les signaux de la souffrance. A la suite de plusieurs semaines d’entraînement, on pourra tenir ainsi 2 à 3 minutes sans brûlure puis 2 à 3 minutes avec des brûlures et des douleurs intenses avant que le cerveau ne dise stop. A l’image d’un ultra, où lorsque 2 coureurs ont le corps entièrement douloureux, le cerveau de l’un va enregistrer une souffrance immédiate et l’empêcher de continuer, tandis que le cerveau de l’autre va lui dire : « pas de problème, le corps peut encore aller plus loin, pas d’affolement, je sais qu’il peut aller beaucoup plus loin ». Le cerveau n’envoie alors, aucun signe de souffrance et le coureur peut continuer. C’est pourquoi, pour moins souffrir lors des compétitions, il est essentiel d’apprendre à maîtriser ses douleurs à l’entraînement et à apprendre à repousser l’apparition de souffrance ainsi qu’à apprendre à la maîtriser et à la dominer. C’est ce mental qui consiste à habituer le corps aux douleurs qui ne mettent pas en jeu l’intégrité physique, pour que celles-ci deviennent parties intégrantes de l’ensemble corps-esprit et ne génère donc plus de souffrance. L’exercice de « la chaise » me parait donc incontournable car il va nous emmener vers des seuils de douleurs insoutenables, mais absolument sans danger et sans risque de blessures comme de nombreux exercices de musculation statique et sans charge. On développe donc le physique et le mental. Un exercice à privilégier lors des périodes de développement et à interrompre lors des périodes de récupération. En effet, l’inconvénient de cet exercice est qu’il apporte de l’acide lactique aux muscles des cuisses. Il faut donc mieux réaliser cet exercice avant la récupération, directement à la suite de la charge ou alors au cœur d’une séance spécifique musculation. Faites-le et vous m’en direz des nouvelles. Et si un jour, vous glissez vers le déraisonnable, enlevez toutes les chaises de votre maison, et vivez le long des murs ! … (Vos ados apprécieront ! …) Amusez-vous Amitiés sportives Louis FOUQUET